为何每天狂练却不见长肌肉?

运动一段时间,增肌遇到撞墙期,你会把训练强度往上猛加吗?小心促进可体松分泌过多,反而让建立肌肉变更难,来来来,正为长肌肉烦恼的你,改变一点生活方式,帮你突破瓶颈!

可体松也叫皮质醇,感到焦虑时身体就会自动分泌,帮助我们放松,听起来和情绪的关联比较大,那为什么过度运动难增肌也是因为它呢?首先你得了解可体松是什么,以及对身体带来的影响。

什么是可体松?

可体松是从肾上腺素中释放的激素,一种有名的压力荷尔蒙,当身体或精神受到压力时,让我们有力量能战斗或是面对紧急状况,帮助抗发炎、抗压。不过一旦可体松分泌过多,就容易抑制胰岛素的功能,造成血糖飙高、血压不稳定…等情况。
除了血糖问题之外,可体松过多还会引发4大症状,都是直接或间接造成增肌失败的原因!

可体松过多4大症状

1.不利肌肉成长

刚刚提到,可体松有抑制发炎的作用,但是增肌前的肌肉撕裂,本身就是一种发炎反应,如果被阻止也不利于修复、肌肉长大;另外,可体松也会影响到蛋白质合成,因为剧烈运动时,葡萄糖快速被消耗,可体松的工作之一是负责找替代燃料,这时候便会造成肌肉中的胺基酸被分解,代谢后产生能量来供身体使用。

2.疲劳

因为外在压力来袭,可体松会刺激让人保持专注的交感神经,抑制帮助放松的副交感神经,因此容易让失眠、焦虑的问题更严重,变成恶性循环,让身心越来越疲劳,进而降低运动表现。

因为外在压力来袭,可体松会刺激让人保持专注的交感神经,抑制帮助放松的副交感神经,因此容易让失眠、焦虑的问题更严重,变成恶性循环,让身心越来越疲劳,进而降低运动表现。

3.免疫力下降

对有过敏或免疫系统疾病的患者来说,可体松抑制的功能会达到治疗效果,但是就一般人而言,反而会造成免疫系统低下,让坏菌更容易入侵体内,生病、感冒样样来,也容易间接影响到训练。

4.肥胖

长期处在压力之下,身体为了纾压,会不断促进可体松分泌,导致让你想要摄取一堆糖类,例如:冰淇淋、蛋糕、薯片…等,除了这些糖份转化成脂肪,肌肉中的蛋白质也会被分解,变成更多脂肪,长期压力型肥胖就这样产生了!

除了精神上的压力会增加可体松分泌,肉体上的也会喔!快来看看运动和可体松之间的关系,别让你的训练只是找痛,最后却看不到成效。

运动和可体松的关系

1.造成可体松上升原因

运动对身体来说也是压力的一种,因此在训练时分泌可体松是很正常的一件事,研究指出,当人体进行中高等强度的运动时,可体松虽然增加,但是经过休息后就会恢复正常值,对身体影响不大,不过如果每天不止一次,或频繁进行高强度训练,那么你的可体松浓度,就会一直保持在很高的水平。

2.阻力训练会刺激更多可体松分泌

同样的时长,强度高的阻力训练,或是组间休息短、运度时数较长的锻炼,都容易提高可体松水平。

3.什么时候训练较好

大部分的人,可体松在早上起床时都会飙升,经过时间推移慢慢下降,在下午时浓度会较低,因此要做肌肥大或是增加运动表现,建议在下午训练会比早上有成效。

大部分的人,可体松在早上起床时都会飙升,经过时间推移慢慢下降,在下午时浓度会做低,因此要做肌肥大或是增加运动表现,建议在下午训练会比早上有成效。

4.运动时长影响可体松浓度

依照不同程度的运动强度和时间,大部分休息1~4小时之后,可体松浓度就会恢复水平。而1小时内中低强度的训练,则对浓度的影响不大。所以啊!可别因为怕肌肉长不出来,就没有认真运动喔!

从上面4点来看,不长时间做高强度的运动,可体松通常都会保持在正常水平,但如果还是害怕可体松持续飙高,你可以做3件事情来「降火」。

如何降低可体松

1.适当运动

可体松不一定等于难增肌,重点在「适当」,也就是不要为了抢快,想快点看到成效,每天超时又超高强度的训练,可能会出现反效果喔!有效增肌你可以设计自己的运动菜单,并且每次锻炼都做纪录,按表操课、从表调整,是最有效益的做法喔!

2.睡眠

睡眠品质会直接影响到压力是否能得到缓解,睡饱睡满降低压力,当然就没有可体松派上用场的时候,因此,如果你有失眠的问题,要尽快改善,例如:透过睡前伸展、泡澡、点精油…等,都是不错的方法喔!

睡眠品质会直接影响到压力是否能得到缓解,睡饱睡满降低压力,当然就没有可体松派上用场的时候,因此,如果你有失眠的问题,要尽快改善,例如:透过睡前伸展、泡澡、点精油…等,都是不错的方法喔!

3.饮食

色氨酸有助于抑制可体松浓度,因此剧烈运动后可以摄取香蕉或是黑巧克力,来降低水平,另外,早上起床后习惯来杯咖啡提神吗?这可能会促进可体松分泌喔!建议换成一样有咖啡因,但能降低可体松的红茶会更好。

不管你的运动目的是什么,过多的可体松对健康都会造成负面的影响,更不用说是增肌了,不过度锻炼最好的办法,就是每次运动做纪录,再从数据中做调整,达到最有效的训练。

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