核心肌群训练很重要 教官传授4招私房菜单

防疫居家,是否发现之前训练有成的六块肌,慢慢消失成为一块肌?在家闭关也别松懈,想要解封时,展现好身材、秀肌肉,请现在开始

大家做重量训练,一定都有目的性,不管是想改变体态、抑或是让自己看起来变得更漂亮、更帅,只要肯动,就是好事,那你知道练核心,除了能有六块肌、马甲线之外,对身体还有什么样的好处吗?

为什么要训练核心肌群?

当初在规划运动菜单时,教官就问了小编一个问题,你知道什么是核心肌群吗?核心肌群,指的是身体中轴线,包覆脊椎、连结身体躯干的重要肌肉群,也就是身体内部的深层肌肉,连结上下半身的发力,身体发力的肌肉群,所以并不是只有马甲线、六块肌,才属于核心肌群唷。

但一定会有很多人问,为什么要训练核心肌群?这是因为身体躯干需要随时都需要核心肌群的保护,身体所做的所有动作,都需要由核心先发力。若核心肌群太弱,则会容易造成身体姿势不良,容易驼背、骨盆前倾。而核心不好,想要练胸、练背,都容易有代偿,容易造成其他部位受伤。因此在正式开始训练之前,一定要先启动核心,将核心肌群练起来之后,做其他动作或运动,也能更加稳定。

训练核心4动作快跟着教官私人菜单一起做

1.死虫式

  1. 吐气时,左脚往下方延伸,但是脚跟不碰地,停顿一下,回到起始位置,再换右脚往下延伸,过程中保持核心用力,注意呼吸节奏。

核心运动-死虫式

2.鸟狗式

  1. 身体呈现ㄇ字型的四足跪姿。
  2. 举起左手往前方延伸,手臂贴近耳旁,手臂、颈部、背部成直线。切勿耸肩造成肩膀紧绷。
  3. 缓缓抬起右腿往后延伸,腿部、背脊、手臂成直线。
  4. 维持10秒钟,保持腹、腰、背部稳定不晃动。

核心运动-鸟狗式

3.卍字单脚桥式

  1. 右腿呈90/90,脚尖勾起。
  2. 上背贴紧地面,臀肌用力,左脚跟站稳,将臀部往上抬高,直到膝盖、臀部与肩膀呈现一直线。过程中核心都要绷紧。
  3. 停住一下,臀肌缩紧1~2秒。然后往下回到原位。重复次数皆完成后,换边进行。

4.侧棒式变化

  1. 退阶
  2. 核心用力,抬起臀部,双脚顺势张开,保持呼吸稳定,维持30~60秒,再换边重复。

想要打造强健的身体,运动当然为首要选项,而核心肌群更为身体的根基,请记得,编排每周训练内容时,一定要加入核心运动菜单,核心强健后,相对提升运动表现唷!

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