孕妇可以做有氧运动或重训吗?

谁说怀孕了,能不动就不动是最好的养胎方式?快把过时观念丢掉,因为除了身体有特殊状况的孕妇外,适度运动对母体是有帮助的!看看现在怀孕的女明星们,仍保持健身运动习惯,无非是在累积孕期体力,同时也有助于顺产、避免抽筋和水肿。

孕期运动,对孕妇的好处多多,不仅改善腰酸背痛的问题,还能让宝宝的身体更健康。维持跑步爬山,产前、产后的体重居然差不多!

谁说怀孕了,能不动就不动是最好的养胎方式? 快把过时观念丢掉,因为除了身体有特殊状况的孕妇外,适度运动对母体是有帮助的! 看看现在怀孕的女明星们,仍保持健身运动习惯,无非是在累积孕期体力,同时也有助于顺产、避免抽筋和水肿。

但对于新手的孕妇来说,怀孕期间有太多的未知、压力,运动真的没问题吗?运动太激烈会导致流产吗?这些问题,以下讨论帮你破解迷思,让妳在孕期也能安心运动。

孕妇可以做有氧运动或重训吗?

讨论是否可以进行孕期运动的话题前,准妈妈们有个非常重要的前提,就是运动前一定要咨询专业医师,评估身体状况,确认适度运动没问题,才可以执行,毕竟每个孕妈咪身体状况不同,确认后、再来评估有氧或是重训的需求。

而为什么提倡,孕期要「适度运动」,因为根据研究指出,怀孕期间适度运动不会对母胎造成伤害,且孕期运动能减少巨婴、妊娠糖尿病、子癫前症、剖腹产或器械助产、下背痛、及尿失禁的风险;加上孕期摄氧量和整体血液量都会改变,心脏负荷会比没怀孕时来得大,所以更需要让心肺功能,保持在良好状态。因此建议,刚怀孕或怀孕前完全没有运动习惯的妈咪们,可以尝试快走、游泳、凯格尔运动孕妇瑜珈 …等「低冲击性」运动,从每天15到30分钟快走或慢走的运动习惯开始养成,会发现自己的体力,不一样。

刚怀孕或怀孕前完全没有运动习惯的妈咪们,可以尝试快走、游泳、凯格尔运动、孕妇瑜珈…等「低冲击性」运动,从每天15到30分钟快走或慢走的运动习惯开始养成,会发现自己的体力,不一样。

那如果,怀孕前就有重量训练的习惯,怀孕后可以继续保持吗?如果医师评断妳的身体无特殊状况,适度重训是可以的。但要修正一个观念,就是怀孕期间持续进行重量训练,目的不是为了壮大肌肉,而是在维持肌力,减少腰酸背痛、水肿,而且孕妈咪在运动时,能促进血液循环、增加流到胎盘的氧气与养分,提供宝宝足够的营养,有助于宝宝健康成长!

不过还是要强调,无论是有氧运动或重训,孕期运动的强度,一定要拿捏!切忌过度激烈或是过度负重,特别是有以下症状时,例如:胚胎着床不稳定、阴道出血、疑似破水、规则阵痛、精神不济、晕眩又无力…等,身体不适,一定要马上停止运动,避免伤害。

孕妇跑步对宝宝不好?

还是要提醒,孕妈咪进行任何运动前,一定要先了解自己的身体或询问专业医师,评估适不适合在孕期运动!确定没问题,可以先从「低冲击性」运动开始,例如:健走、快走,持续进行、习惯以后,再慢慢增加走的距离或是速度。只是可以跑步吗?「循序渐进」的原则,还是要评估「孕肚大小」,因为当跑步速度加快时,肚子上下震动还是会带给孕体不舒适感,建议速度上、还是要调整。

走动的概念,无论是室内,或是趁着白天出门散步、晒晒太阳,增加体力之外,适度晒太阳能补充妈咪与宝宝所需的维生素D、矿物质钙,能帮母体增加骨质密度、避免骨质疏松,也提供宝宝所需的养分。

孕期可以做哪些重训?

重量训练,强度不能太高,建议可以从徒手训练、弹力绳、轻量哑铃开始练起,像是:鸟犬式、婴儿手爬式,但一定要注意,量力而为,特别是切忌哑铃重量太重或憋气出力,很容易受伤。

而当怀孕妈咪的肚子越来越大,训练动作上要避免仰躺、卷腹…等腹部动作,因为研究表示,仰躺容易阻碍下腔静脉血液回流,可能会有脑部缺氧的风险;至于腹部训练的动作,则可能让腹直肌的分离更加严重。另外,分腿蹲、大步走路…等剧烈拉扯腿部的动作,也可能让耻骨、胯下出现疼痛,建议还是要减少。

重量训练,强度不能太高,建议可以从徒手训练、弹力绳、轻量哑铃开始练起,像是:鸟犬式、婴儿手爬式,但一定要注意,量力而为,特别是切忌哑铃重量太重或憋气出力,很容易受伤。

孕妈咪,常会有腰酸背痛的症状,严重还会影响睡眠品质,原因不只是因为宝宝越来越大、重量越重,另一个原因,是来自于平时姿势不正确所造成,比如说:翘脚、弯腰捡东西、搬举重物、久坐久站…等,光没怀孕时,常做错误姿势就很酸了,更别说挺着大肚子做这些动作了!

贴心提醒孕妈咪们,适度运动可以维持肌力、降低四肢水肿抽筋、保持骨盆回正,但运动时要用心感受身体变化,一定要暖身收操,并且多补充营养与水分,这样孕期运动,才能真的帮母体还有肚里baby,储备正能量!

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