女孩们也能做引体向上伏地挺身

引体向上和伏地挺身这2大动作,可以说是多方位的肌肉训练,而且当速度够快,启动有氧功效,还能燃烧体脂肪。什么!?你做不起来?有撇步,教官用渐进式训练帮你达到终极目标!

透过引体向上训练,会让背部、手臂和线条更紧实好看;整个人看起来更有线条,不过没有肌力基础和技术的人,常常因为做不起来而放弃,其实引体向上有菜鸟动作,运动地点也很多可以利用,女孩们快来一起练习吧!

女孩们也能做引体向上伏地挺身! 渐进式训练帮妳达到目标6

什么是引体向上?

引体向上主要是训练上半身的动作,透过脚部悬空、手臂上拉的方式,并且克服自己的重量,锻炼到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。这项运动需要用到的设备也很简单,可以在健身房里做,也能在公园拉单杠,整个城市都是你的训练场!

但是没有基础做不起来啊!相信很多女孩正在为这一点而烦恼,别担心,教官说一步一步慢慢来,透过渐进式训练,就能帮助你达到最终目标!

引体向上渐进式训练

1.滑轮下拉

动作:

  1. 起始位置为,面对滑轮机,双手打开略比肩宽,高度应至双臂完全伸直,掌心朝前握住握把,背部打直,核心保持稳定。
  2. 吐气时,双臂用力将握把往下拉,约到下巴位置后停顿一下,再慢慢回到起始位置,重复动作。

滑轮下拉

2.离心训练

动作:

  1. 将杠铃调至约下巴位置,起始动作为,双手打开略比肩宽,正手握住杠铃,双脚张开与肩同宽。
  2. 吐气时,双手用力,让身体慢慢往下移动,直到双手伸直,但手肘不锁死,同时双脚脚尖点地,放松不出力,停顿一下,再回到起始动作,同样双脚不发力。
    Tip:这动作要将注意力放在上肢,双脚不发力,否则会大大降低训练效果。

3.反向划船

动作:

  1. 将杠铃调到双手可以伸直,但是手肘不锁死的高度,并把罗马椅移动到脚跟可以放置的距离。
  2. 起始位置为,双手张开约比肩宽,正手握住杠铃,再把脚放到罗马椅上,核心稳定,体线保持平直。
  3. 吐气时,双手用力,将身体往杠铃方向带,同时躯干保持挺直,可以的话停顿一下,再慢慢回到起始位置,重复动作。

反向划船

引体向上是很棒的多功能训练,它不只能让你看起来像Tough Girls,还有3大优点!

引体向上的好处

1.很方便训练

刚刚提到,做引体向上不需要很多设备,只需要一根坚固的杆子,在公园、健身房都能做,也可以购买单杠机或单杠回家组装,但重点是确保自己有把器材固定好,不然身体重量一挂上去,可能会让杠子脱落而跌倒受伤喔!

2.提高握力

不管有没有在运动,握力都是生活中很重要的一部份,例如:打开罐头盖、抓紧公车拉环…等,而引体向上能在每一次上拉下放的过程中,能帮助你确实训练到握力。

3.训练动作不无聊

重复做同样动作,可能会让训练变得非常乏味,但引体向上是有很多变化的运动,例如:反手引体向上、斜对角上拉、引体向上+俄罗斯转体…等,不同的动作,也会增加训练难度,让你在每一次锻炼中越来越进步!

除了引体向上,伏地挺身也是许多女孩想挑战,但不容易成功的一个动作,同样可以透过渐进式训练来完成!

伏地挺身渐进式训练

1. 俯卧撑

动作:

  1. 准备一个瑜珈垫垫在身体下方,双脚打开与肩同宽,前脚掌着地;双手比肩宽,手指朝前,手肘约往外45度,将身体撑起。
  2. 保持体线一直线,不耸肩、腰臀不拱起,过程中保持核心稳定以及呼吸节奏。
    Tip:刚开始练习可以先从15秒~20秒开始,再慢慢将时间往上增加。

俯卧撑

2.上斜式伏地挺身

动作:

  1. 将杠铃调至适合自己的位置,起始位置为,双手略比肩宽,握住杠铃,双手伸直将身体撑起,但是手肘不锁死,双脚打开与肩同宽,前脚掌着地。
  2. 吐气时,核心用力,双手发力,让胸部慢慢往杠铃方向靠,停顿一下,再慢慢回到起始位置,过程中保持体线一直线。

上斜式伏地挺身

3.抗力球伏地挺身

动作:

  1. 起始位置为,双脚张开与肩同宽,将抗力球放置约大腿位置,双手打开略比肩宽,手指朝前,伸直将身体撑起,但是手肘不锁死。
  2. 吸气时,核心用力,双臂发力,将胸部慢慢往地上带,但不碰到地板,停留一下,吐气再回到起始位置,过程中不耸肩、不驼背,保持体线平直。

抗力球伏地挺身

引体向上和伏地挺身这两个动作虽然有难度,但,是很棒的全身性训练,没有基础的人,建议从辅助动作开始练习,可别因为心急一下用力过猛,很容易造成运动伤害喔!

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