15招办公室运动甩开疲劳打击多余脂肪

身为久坐上班族,除了时常腰酸背痛、下半身浮肿、肥胖,你知道还会造成脊椎侧弯、性功能障碍吗!真的可怕,现在就动起来!15招办公室运动让你健康工作、有钱有命好好花。

久坐办公室带来的影响

1.静脉曲张

离心脏越远,血管压力越低,当抵达静脉的血液没有压力推动时,就得靠肌肉收缩帮助循环,但长期久坐、肌肉无力收缩不易,导致血液回流堆积在静脉里,导致血管变形,变成静脉曲张。

2.脊椎侧弯

有没有发现坐越久,越容易弯腰驼背,因为要长时间端正坐姿有难度,如果再加上习惯性翘脚、身体歪一边打电脑…等不良姿势,长期下来容易造成脊椎侧弯,影响体态之外,还可能压迫到神经和内脏,不能不注意啊!

3.肥胖

久坐运动少,血液循环、新陈代谢…等功能都会下降,身体里多余的脂肪、废物和水分也就不容易代谢出去,引发肥胖、便秘的问题,而体脂肪过高,更会增加罹患心血管疾病、慢性病的机会。

4.性功能下降

久坐的男性要注意了,因为连续坐着好几个小时,除了压迫到会阴部和性器官外,血液循环也会变差,容易造成摄护腺腺管阻塞,引起摄护腺炎而影响性功能。

5.焦虑失眠

运动时大脑会分泌快乐荷尔蒙多巴胺,有助于提振心情,因此一直坐着不运动,多巴胺分泌不足,比较容易感到焦虑、情绪低落。另外,久坐会让身体处于「放松」的状态,到了晚上身体认为休息足够,反而会导致失眠。

 

15招办公室运动

1.三头肌撑体

《动作》

  1. 利用一张稳固的椅子,高度约采坐姿时大腿和小腿呈90度。
  2. 采坐姿,双手放在两侧的椅面,沿着边缘慢慢将臀部往前移,直到悬空,双脚大小腿呈90度。
  3. 保持良好的体线,吸气时,手臂弯曲身体慢慢下降,吐气,将感受放在肱三头,撑起身体,重复动作。

2.手臂后推

《动作》

  1. 采站姿,视线看向前方,脊椎延伸保持良好的体线。
  2. 双手垂放在身体两侧,手心向后,吸气预备,吐气时,将注意力放在肱三头上,慢慢向后、向上抬起,吸气放下,重复动作。

3.办公桌俯卧撑

《动作》

  1. 双手张开,略比肩宽,手肘打直不锁死,撑在稳固的办公桌上,双腿向后延伸,保持良好的体线并稳定核心。
  2. 吸气时,弯曲手肘,让身体靠近桌面,吐气,推起身体回到起始位置,重复动作。

4.椅子深蹲

《动作》

  1. 在椅子前采站姿,双脚张开与肩同宽,膝盖和脚尖呈一直线,双手交握放置胸前,保持核心稳定、脊椎延伸。
  2. 吸气,臀部慢慢向后坐,采深蹲动作,屁股尽量靠近椅子但不坐下,吐气时再站起来,重复动作。

5.站姿后抬腿

《动作》

  1. 起始动作采站姿,双脚打开与肩同宽,双手轻扶办公桌,保持身体稳定,抬起一只脚并屈膝。
  2. 吸气预备,吐气时将感受放在大腿后侧,慢慢往后踢,停顿一下,再慢慢回到起始动作,重复训练,感觉到酸的就可以换边动作啰!

6.弓箭步

《动作》

  1. 采站姿,双手交握放置胸前,双脚打开略与肩宽,单脚往后跨一步,保持背部挺直。
  2. 吸气预备,双脚慢慢下蹲,直到大腿与小腿约呈90度,吐气时,腿步发力撑起身体,重复动作,感觉腿部酸酸的就能换边训练。

7.坐姿脚踏车卷腹

《动作》

  1. 坐在办公椅上,双手抱头但不压迫,保持脊椎延伸。
  2. 吸气预备,吐气时利用核心的力量,抬起左膝盖并和右手肘互相接触,吸气回到坐姿,吐气换边重复动作。

8.坐姿抬腿

《动作》

  1. 采坐姿,双手扶着扶手,保持背部挺直,稳定上半身不动。
  2. 吸气预备,吐气时抬起一只脚,约超过肚脐位置,吸气放下,吐气再抬起另一只脚,重复动作。

9.三头肌伸展

《动作》

  1. 采坐姿,弯曲左手肘,并尝试将手掌放在背部中间。
  2. 将右手掌放在左手肘上,轻轻往右侧拉,停顿20~再回放,重复约3~4次即可换边动作。

10.肩膀伸展

《动作》

  1. 采坐姿,双手手指交叉,掌心向上,置于头部后方,保持脊椎延伸。
  2. 吸气预备,吐气时,双手慢慢向天花板延伸,停顿约10~20秒再慢慢回放,重复动作。

11.胸部伸展

《动作》

  1. 起始位置采坐姿,双手手指交叠,掌心向上,伸直至于身体后方。
  2. 吸气预备,吐气时尽量把手臂举高,感觉前三角肌和胸肌延伸,维持20~30秒,再回到起始位置,重复动作。

12.上背伸展

《动作》

  1. 起始位置采坐姿,手臂伸直,双手交握置于头部前方。
  2. 吸气预备,吐气时,双手往前延伸,感觉背部延展,停顿约10~20秒,再回到起始位置,重复动作。

13.躯干扭转

《动作》

  1. 起始位置采坐姿,保持良好的体线,躯干往左旋转,让右手摸向左边膝盖,左手轻扶椅子左边的扶手,感觉上半身延伸,停顿约30秒,再回到起始位置,重复动作。

14.腿部拉筋

《动作》

  1. 起始位置采坐姿,右脚屈膝,右手轻扶膝盖,左脚往前伸直,保持上半身稳定以及良好的体线。
  2. 吸气预备,吐气时,身体往前延伸,尽量让左手手指碰到左脚脚尖,停顿约10~20秒再回到起始位置,重复3~4次,换边伸展。

15.上臂鹰式

《动作》

  1. 起始位置采坐姿,右手肘关节搭在左手肘关节处,双手合掌置于鼻子前方。
  2. 吸气预备,吐气时双手慢慢向上延伸,停顿一下再回到起始位置,重复5次,换边动作。

喂!不要只会看动作,现在就马上动起来。平常用闹钟定时40分钟,时间一到就起来动一动,远离久坐带来的负面影响。

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