过了25岁新陈代谢下降坐着也会胖 女生重训的重要性

女生重训有多重要?过了25岁觉得呼吸、喝水都会胖,那是因为你的新陈代谢随着年龄下降啦!用激烈的减肥手段,容易复胖不说还会损害到健康,安全又有效的增肌、提高新陈代谢,你应该开始进行重量训练。

你有发现吗?年轻的时候可以比较没有顾忌地吃速食、披萨和贝果…等垃圾食物,但是,过了25岁,即使只吃蔬菜也很难让体重下降。这是因为随着年龄的增长,新陈代谢开始逐渐下降。往下看告诉你为什么应该马上开始进行重量训练。

新陈代谢的巅峰在20几岁

纽约西奈山医院的减肥专家Christopher Ochner博士说,大多数女性在10几岁到20几岁时拥有最高的基础代谢率(维持生命所需的最低热量,用于消化作用、呼吸、血液循环、大脑活动…等基本功能)。有些女性会提早达到最高水平,有些人则要晚一些,这与遗传学有很大的关系,但妳的活动量也有着很大的作用。毕竟,如果越常在校园中穿梭、在校队中踢球,或天天在大学的健身房消磨时间,就能锻炼更多的肌肉来消耗卡路里,新陈代谢也就越高。另外,直到大约25岁左右,妳的身体仍在构建骨骼,并且这个过程有会消耗卡路里。

但这不会持续很长时间,根据美国运动协会( American Council on Exercise,简称ACE)的调查,人体的基础代谢率每十年下降约1~2%。Ochner说:「到20岁快接近30岁时,许多女性会注意到,自己不能跟以前一样大吃大喝而不会变胖,而且体重也不会像以前那样容易下降。」他说,由于这种下降是在人们贡献(主要是久坐)自己劳动力时开始的,并且开始流失肌肉,因此实际上应该归咎于妳的办公室工作。

 

30多岁肌肉开始流失、新陈代谢下降

《 The MD Factor》的作者暨bistroMD的创始人Caroline Cederquist说:「当妳失去肌肉,自然地燃烧卡路里的能力会进一步减慢。」随着肌肉的流失和脂肪的增加,会引起体重增加和代谢功能异常。更糟的是,在30几岁的时候没有像以前那样产生过多的生长激素(更不可能猛烈生长!),这也导致新陈代谢速度下降。但是,重量训练可以帮助妳建立肌肉并产生更多的生长激素,这两种物质都能让我们的新陈代谢恢复到20岁时一样甚至更快。

如果妳决定想要一个宝宝,怀孕会让下降的新陈代谢得到改善,但当妳开始依照正常饮食量乘以两倍还是不足以应付的。Academy of Nutrition and Dietetics发言人Wesley Delbridge说:「是的,妳需要自己和宝宝一起吃饭,但那个宝宝可能只有几毫米大,所以你不需要吃那么多的卡路里。」 Delbridge说,在怀孕期间,妳每天可能会多消耗大约200大卡的热量。他说,在怀孕前健康体重的女性在这九个月中仅应增加约25到35磅。不幸的是,根据发表在《妇产科学(Obstetrics and Gynecology)》杂志上的2015年研究报告,几乎有一半的女性在怀孕时体重增加过多,这可能会导致胰岛素阻抗,破坏肌肉和新陈代谢。

Delbridge说,全母乳的女性平均每天可以燃烧500至1000大卡的热量。不过一旦妳开始给小孩子断奶,新陈代谢就会恢复到怀孕前的水平,只要妳从怀孕以来没有流失任何肌肉的话。

40多岁贺尔蒙大军渐渐减弱

Cederquist说,大约40岁时,身体里的贺尔蒙准备关门大吉,雌激素、黄体酮和生长激素…等水平都会降低。所以妳的新陈代谢也会跟着下降。Delbridge说,这意味着妳必须在40多岁的时候集中精力减少热量摄取,以维持体重。他说,如果妳正在进行锻炼,那可能只会相当于每天少摄取约150大卡的热量。但是,如果妳一天中大部分时间都不运动和坐着,则可能必须减少更多的热量摄取以保持苗条。

 

女生重训建立肌肉绝对必要

所以在任何年龄阶段重量训练都是必须的,但是在40岁左右,妳的身体肌肉质量自然下降,为了对抗肌肉的流失并保持新陈代谢的加速运作,妳确实必须转向肌力训练(但是,希望妳早已经开始训练了!)根据哈佛大学公共卫生学院的研究,随着年龄的增长,进行重量训练的人会比只跑有氧运动的族群有比较少的内脏脂肪。Ochner说,虽然在健身房进行任何运动都会帮助妳燃烧卡路里,但是重量训练可以在锻炼结束后,最大程度地促进新陈代谢。

除了重量训练外,吃进足够的蛋白质(每天约100到120克)也是增加肌肉量的重要元素。Cederquist说:「一个20多岁和30多岁都习惯久坐的妇女,如果在40几岁的时候开始进行训练并改变饮食习惯,是非常有助于提升新陈代谢的。」

年纪越大,代谢越慢,更加需要运动!而重量训练会比其它运动来得更有效地增加肌肉强度。现在就离开椅子,开始动起来吧!

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