腿痛后躺着不动会更痛 简单2招舒缓不适感

下肢训练或跑步完的隔天,走路、坐椅子甚至坐马桶的瞬间「呜呼~」,酸痛马上扑向双腿,腿痛的感觉真不舒服,有什么方法可以预防或舒缓吗?只要学会2个撇步,轻松跟腿痛Say Goodbye。

你有听过「运动就是在找痛」吗?如果你和小编一样运动训练的频率很不固定,或是平常不运动突然卯起来跑步,那么一定会感受到第二天、第三天…腿痛,若要避免找痛,要知道腿痛怎么来?酸痛的时候还要运动吗?以下4个常见的问题分享给腿痛菜鸟。

关于腿痛必知的事

1.为什么会腿痛?

延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)发生在下肢就是俗称的腿痛,大多是在运动后24小时发生,尤其当肌肉有进行「离心收缩」例如:深蹲下蹲、伸长腿走下陡坡…等动作时更常出现,因为运动的强度导致肌纤维遭到破坏、发炎和发热,进而引发疼痛不舒服的感觉。

2.一旦腿痛就不能运动吗?

这当然是错误的观念,当被破坏的肌肉纤维没有适当伸展,不舒服的感觉反而会持续更久,建议大家还是要进行强度较低的运动,像是重量减轻、组数减少或重训换成有氧,透过持续锻炼加速恢复,肌肉也能持续建立喔!另外,在腿痛的状态下,尽量不要吃止痛药,或是谨慎评估用量,避免在不知不觉中运动过度,因此对身体造成更严重的伤害。

3.腿痛需要看医生吗?

离心运动训练过度或「周末运动员(意指在假日才会运动的人)」都很容易发生腿痛的状况,最好解除的方法就是乖乖做伸展、热敷、按摩并补充足够的蛋白质,但提醒,当疼痛超过1周都没有缓解,甚至变得更痛,应该立即到诊所或医院检查喔!

4.如何预防腿痛呢?

在高速的状况下紧急煞车,会很伤轮胎和煞车皮,肌肉其实也一样,在激烈的运动后突然停下来对身体的负担会很大,所以主要运动训练完成后,要做肌肉舒缓,继续做原本的动作,但降低强度或速度。运动结束前,要充分拉筋、放松,让肌肉保持弹性就可以降低腿痛的机会喔!

若还是发生腿痛状况,这2招有效缓解。

2招舒缓腿痛不适

1.伸展动作

  • 大腿前侧肌群

《动作》

  1. 先找一墙面或柱子,手可以扶着墙或柱子,稳住身体不晃动。采站姿,右脚往后勾起,并用右手抓稳,让右脚贴于大腿后侧、臀部。
  2. 维持骨盆与脊柱在良好曲线, 骨盆可以微微后倾,再做伸展,维持30秒左右的伸展时间,让大腿前侧有微酸、被拉长的感觉。回到至起始位置,双脚交替重复动作做3次。

大腿伸展

 

  • 坐姿前弯

《动作》

  1. 准备好瑜珈垫。采坐姿,双脚分别在瑜珈垫的边边,并且往前伸直;背部挺直,稍微转动腰部后,挺胸收腹。
  2. 先吸一口气,然后吐气时,上半身缓缓往前、双手慢慢延伸,手臂尽量与地面平行,伸展并停留5~10秒,维持骨盆核心稳定。回到至起始位置,过程保持自然呼吸不憋气。

坐姿体前弯1

 

  • 臀大肌伸展

《动作》

  1. 坐在地上,左脚伸直,右脚屈膝跨过左膝,左手抱右膝,右手撑地稳定身体。
  2. 将胸口向右侧转到底,保持背部平直,不弯腰、不过度挺直。左右交换重复动作。
    小提醒:针对按摩可以使用滚筒或按摩球。

坐姿转体

 

  • 束角式

《动作》

  1. 采坐姿,双脚脚底板互相贴齐,膝盖缓缓下压。维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。
  2. 大约维持30~60秒的伸展时间,感觉到大腿内侧伸展为止,再回到至起始位置,重复动作做3次。
    小提醒:可先找平坦的地面,并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定,不要驼背、耸肩。

大腿内侧伸展

2.热敷

结束运动后可以泡热水或热敷,另外做简单按摩,可以帮助紧绷的肌肉达到放松的效果,持续进行,不适的症状就会在1周内缓解啰!家里有浴缸可以多泡澡。而在健身房运动的朋友更方便,运动完可以使用蒸汽室、烤箱、Spa池,放松完再回家休息。

运动不腿痛最好的方法还是「固定频率运动」,不要一天打鱼三天、四天、五天晒网,容易肌肉疼痛之外,也会让人更不想运动。

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