膝盖痛怎么改善?

年轻人疯路跑、却时不时耳闻有膝盖痛的困扰,而老年人骨质疏松,膝盖退化、也有膝盖痛的症状;怎么解决?从饮食、运动、医疗,3个角度切入、剖析解决之道!

谁?会有膝盖痛的问题!除了银发族因为老化和磨损,膝盖负荷不了,像是喜欢跑步、打篮球的运动族群,或是工作型态常常需要蹲下去搬重物、或做家事的人,都会面临膝盖痛、也就是膝盖提早老化的问题。

首先,先来了解哪些原因导致膝盖痛,才能对症下药,重拾健康的膝盖!

了解哪些原因导致膝盖痛,才能对症下药,重拾健康的膝盖!
为什么会膝盖痛?

1.突然激烈运动

平时欠缺运动、没有运动习惯的人,突然做高强度运动,造成肌肉承受巨大的压力,没有力量支撑膝盖,最容易导致膝盖痛的问题。像是爬山,上山难行,下山容易,因此下山时大步往下冲,速度过快,膝盖超载,就容易跌倒,双腿发抖又发酸,更让膝盖磨损越严重!

2.运动过度

虽然多运动是维持健康的好习惯,但是过度的运动反而造成身体负担。例如跑步时,如果已经出现膝盖酸痛,就必须适可而止,否则勉强下去的结果,臀肌力量不足,膝盖只会越来越痛,运动伤害的机率增加。

3.姿势错误

不仅只有运动时有姿势不良的问题,平常的生活习惯也息息相关,像是每天习以为常的走路、坐姿,假如没有矫正姿势、双脚重心偏一边、翘二郎腿,长期下来,容易产生膝盖疼痛。

双脚重心偏一边、翘二郎腿,长期下来,容易产生膝盖疼痛。

4.穿错鞋

「穿错鞋寸步难行」,我们经常忽略鞋子的重要性,总是想挑一双美美的鞋,每天上班穿、参加朋友的聚会也穿,但往往为了美观,牺牲双脚的舒适性,破坏膝盖骨的肌肉平衡,双脚施力不当,不知不觉引起脚痛,也造成膝盖伤害。

5.肥胖

肥胖也会导致膝盖痛?许多上了年纪的人,不仅体重超标,也再忍受膝盖所带来的疼痛,假如胖了2公斤,就等于增加膝盖6公斤的压力,膝盖长时间负荷下来,容易使得发炎、疼痛。

如何改善膝盖痛

想避免膝盖痛反覆发生,以下预防措施与解决办法,帮你常保膝盖健康。

1.暖身做足

从小上体育课,体育老师一定会先带全班同学做好热身的动作,主要是减少运动时缺乏活动筋骨、拉筋伸展,降低关节大量磨损,避免发生受伤危机。或者是,在家里或办公室休息的时候,做一些温和的伸展运动,可以每隔一天锻炼膝盖,让肌肉酸痛得到休息,以帮助防止肌肉收紧。

2.适量运动

一次又一次弯曲你的膝盖,或进行大量的爆发力训练,易发生运动伤害,必须循序渐进,事先做足暖身,再慢慢增加运动量,尤其是较年长的人不能再像年轻的时候一样猛烈运动,因为人到了中年时期,身体机能慢慢退化,建议量力而为、适时休息,缓解关节承受过多的冲击力。

3.少做长期蹲跪姿势

有些工作需要长时间蹲、跪搬重物,或是家庭主妇们经常蹲、跪着打扫家里,建议改变姿势,每隔半小时至一小时休息一次,站起来活动身体,避免肌肉僵硬、韧带拉伤,减少膝盖酸痛。

4.选择适合的鞋子

除非必要场合,尽量少穿高跟鞋、尖头鞋,免得长时间下来,双脚力量集中在前脚掌,走路施力分布不均,加速膝盖退化,风险也随着高跟鞋的高度增加;另外穿着拖鞋必须小心跌倒,容易身体前倾,双脚不稳,最好还是挑选鞋底柔软、有一定厚度、适合自己脚型的鞋子。

5.饮食调整

膝盖是承受身体重量的重要关节,当人体重增加,对膝盖的负担也提升,因此需要克制饮食,少吃油炸类,多补充高钙高蛋白、胶原蛋白、维生素C和E的食物,具有抗氧化、抗发炎,降低膝盖痛的危害。

6.游泳、健走

试着做缓和型运动,游泳因水中有浮力,对膝关节的压力较小,是保护膝盖最好的运动方式,或是健走,比起跑步、慢跑,较减低膝关节压力负荷。不过,再次强调要适量运动、动作正确,否则过度磨损膝盖也是会受伤。

膝盖是承受身体重量的重要关节,当人体重增加,对膝盖的负担也提升,因此需要克制饮食

生活中,可能因为姿势不当、或是过度运动、磨损…等原因,造成膝盖痛。如果你还年轻,突然开始膝盖痛的症状,别怕,先试着冰敷膝盖疼痛处,助于消肿,冰敷大约15分钟,再换热敷的方式,约20分钟,舒缓疼痛;要是膝盖仍剧烈疼痛,别怀疑、就是赶快去看医生,寻求专业医疗的诊断治疗,查明病因,预防膝盖痛再度发生。毕竟膝盖的使用,随着行走、每天都用的到,「膝盖保养学」要从平时做起,饮食均衡与规律运动,让膝盖0负担。

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