腰间肉甩不掉 就靠5大绝招打造A4腰

年纪大于25岁的你,是否发现因为久坐办公室,「腰间肉」缠上身?真的是「岁月不饶人」,因为新陈代谢在25岁过后,代谢率逐年下滑13%,想继续保持好身材,就靠这5招动作,跟腰间两旁的赘肉说掰掰,打造完美蚂蚁腰!

每当想穿美美的紧身洋装或是低腰牛仔裤,却发现腰间肉溢出来吗?不只是美观问题,也和健康有关,快下定决心、把肥肚铲除!

长期久坐在办公室,是否也发现身材慢慢横向发展、「腰间肉」甩不掉? 这是因为我们的新陈代谢会随着年龄增长而变差,尤其是过了25岁之后,每天的代谢逐年下滑13%! 想要避免肥肉找上身,就靠这5招动作,跟腰间两旁的赘肉说掰掰,打造完美蚂蚁腰!

越来越多研究显示,腰围能代表一个人腹部内深层脂肪有多少,进而得知罹患全球新兴流行病「新陈代谢症候群」的机率;但,你一定会思考,正常腰围范围是多少?自己是否有超过呢?快跟着小编的资料整理,自我检视。

男性女性腰围标准

卫生署表示,男性腰围超过91公分、女性腰围超过81公分,是属于肥胖,而研究显示,女性腰围超过89公分,会严重影响到身体健康,容易导致心脏疾病、过胖…等健康问题。

至于腰臀比(腰围/臀围),单位可统一公分或吋,而男生腰臀比超过1、女生腰臀比超过0.86,都属于肥胖。

正确量腰围

而腰围该如何测量?首先,测量时腰部不要有衣服覆盖,双手自然垂下、自然站立;接着皮尺绕过腰部,调整皮尺高度在肋骨下缘的中间点、侧腰骨盆上端,且测量时皮尺要跟地面维持水平,紧贴身体、不压迫;最后吐气结束时,量取腰围。

腰围过胖的危害?

以上数据,是否让你察觉腰围过胖?提醒,长期下来腰围过胖,会对身体造成危害,特别是三高疾病的发生机率!

卫生部指出,腰围过粗,代表间接反映腹部肥胖,而内脏脂肪的堆积,影响身体新陈代谢,容易造成血液三酸甘油脂浓度增加、血糖升高,亦有罹患心血管疾病、高血压和糖尿病的危机!而且腰围超标,会随着年龄成长,呈现向上的趋势。

假如是办公上班族,长期久坐、不运动,饮食又不正常的话,更容易变成西洋梨身材,而且年纪越大、代谢越差,身体所堆积的脂肪越难以分解,胰岛素分泌也会变少。 如果长时间作息都不改善,不只腰围变粗,更会有疾病、寿命比正常人短的风险!

假如是办公上班族,长期久坐、不运动,饮食又不正常的话,更容易变成西洋梨身材,而且年纪越大、代谢越差,身体所堆积的脂肪越难以分解,胰岛素分泌也会变少。如果长时间作息都不改善,不只腰围变粗,更会有疾病、寿命比正常人短的风险!

瘦腰不难!5大绝招摆脱腰间肉

想摆脱腰腹赘肉,以下5大绝招,一次学会、一次解决!

  1. 控制糖分、拒绝精致淀粉
  2. 坐姿端正、有意识缩小腹
  3. 多和温开水
  4. 饭后30分钟起来走走
  5. 养成运动习惯

只要5招超有感紧实腰部运动

说到要养成运动习惯,以下5招针对消灭腰间肉的运动,也分享给你!

1.撑地转腰

训练部位:腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。

步骤:

(1) 采俯撑姿势,身体维持良好曲线,骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置,不拱起、不下压。注意臀部不翘高。

(2) 接着抬起一脚,将膝盖往身体另一侧移动,并且转动腰部与臀部。

(3) 回到起始位置,重复及交替动作,依个人能力,脚移动的速度慢慢增快,但要记得臀部不要翘起来。

撑地转腰

2.仰卧摸脚踝

训练部位:腹斜肌。

步骤:

(1) 采仰躺,双脚屈膝,双手自然伸直于地面、掌心贴地。

维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。

(2) 吐气时,身体慢慢往前倾,右手朝着右脚踝,往前延伸并尽能力所及触碰到脚踝,接着再换另一手。

(3) 回到起始位置,重复及交替动作,保持自然呼吸。

仰卧摸脚踝

3.侧平板式上举

训练部位:腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。

步骤:

(1) 采侧躺,右手臂屈膝支撑于地面;左手(上侧手)微微插腰,侧面身体垂直于地面、不歪斜。右脚屈膝微微撑于地面,左脚与脚尖伸直。抬头挺胸、收下颚,眼睛直视前方。

(2) 维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定,接着开始动作,下半身撑起离开地面,运用侧腰、腹部的力量,维持脊椎中立的姿势,让身体维持依直线,且肩膀放松,建议维持30秒至60秒,依个人能力、量力而为。

(3) 回到起始位置,重复及交替动作。进阶可以双脚伸直离开地面,或是上侧手可以举高、朝天花板的方向,能同时训练平衡感。

侧板支撑

4.躺姿钟摆

训练部位:腹斜肌。

步骤:

(1) 采仰躺,双手张开、掌心贴地;双脚抬高,并且屈膝离开地面、双脚并拢,维持身体自然体线、腹部核心稳定。

(2) 接着开始动作,双脚朝右边旋转,左边侧腰、臀部微微转动;接着再换边。

(3) 回到起始位置,重复及交替动作,保持自然呼吸。若双腿扭转时,感觉后背、脊柱不舒服,可垫个毛巾,减缓疼痛感。

躺姿钟摆

5.靠墙转腰

训练部位:腹斜肌。

步骤:

(1) 采站姿,身体面相墙壁,手臂屈膝、称于墙面;双脚伸直、脚尖点地;身体维持良好曲线、腹部核心稳定,脊柱保持在良好位置,不拱起、不下压。注意臀部不翘高。

(2) 接着开始动作,身体往右边旋转,运用侧腹、核心的力量;右手臂顺着身体转动;右脚不需刻意离开地板,同样是顺着身体转动,脚仍然点地。

(3) 回到起始位置,重复及交替动作,并且保持自然呼吸。

靠墙转腰

以上5个动作循环为一组,每个动作可做10到15下,可做3到5组,依个人体能情况而定。

大多上班族的型态,都必须坐在办公室、办公桌前,一坐就是8个小时起跳,如果不想要腰间肉找上你,快动起来!多利用下班时间,好好健身甩肉,特别是在自己的健身菜单中,加入以上5招紧实腰部运动,相信持之以恒的训练,能有效消灭腰间肉,使腰部线条更明显!

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