你也是很瘦的胖子吗?

有些人看起来很瘦,但体脂肪并不低,这种从外表看不出来的肥胖,到底该怎么辨别?其实有一些诀窍。拒当瘦胖子,「增肌减脂」就是第一步。

你身旁也有这样的人吗?总是大吃大喝、不运动,却一点也不胖,四肢甚至超纤细。其实不见得要羡慕他们,因为有一种说法叫「瘦胖子(skinny fat)」,也就是体重正常,却可能因为不运动、饮食不均衡,而有表面上看不出来的健康问题。

纽约减重管理专家克兰( Lauren Klein)表示,「瘦胖子」的BMI通常正常甚至偏低,但经过进一步检查后,毛病可不少:「他们可能都已经出现糖尿病患者的诊断标记(diagnostic markers),例如高血糖、好胆固醇偏低、高三酸甘油酯、发炎,以及高血压。」

(瘦子不见得就没有健康风险,脂肪可能隐藏在看不见的地方)

「瘦胖子」的健康风险

因为天生身材偏纤细,这些很瘦的胖子往往不太忌口也不爱运动,长期下来肌肉量偏低、维生素摄取不足,除了上述的高血压、高血脂风险,也可能出现疲倦、注意力难集中,以及新陈代谢不良的状况。

美国2008年就曾有数据显示,美国正常体重的成人中,大约四分之一心脏都不甚健康,有高血压、高胆固醇问题。2013年的研究则显示,熟龄成人即使BMI正常,但只要体脂偏高,仍然有较高的心血管疾病风险。2014年还有一份研究指出,BMI正常、但高体脂肪的人,罹患新陈代谢疾病甚至因此死亡的风险,比任何其他族群都还要高。

(如果四肢很纤细,但腹部赘肉特别多,要小心你也可能是「瘦胖子」)

如何辨别自己是不是瘦胖子?

如果你也担心自己是不是瘦胖子,减重管理专家克兰建议,可以检视体型及生活型态,如果以下列出的状况,你中了好几项,甚至全部都有,最好快谘询医师或进行健康检查:

国、高中的体育课之后,就不曾再进行重量训练。 常想吃甜的东西,或有「脑雾」的状况,例如常感到疲倦、活力低落、注意力不集中,或是记忆力不佳。蛋白质摄取不足。苹果型身材、「中广」身材,也就是四肢较瘦,但腹部赘肉特别多。日常饮食含有过量的碳水化合物、人工甜味剂、糖,或是加工食品。 适度运动后感到头昏眼花。拒当瘦胖子,你该这么做

如果你已经是个瘦胖子,也别慌,参考以下方式,从运动、饮食,生活作息着手,有望提升健康:

1. 练肌肉

瘦胖子不用减重,而是要减脂,减脂的第一步就是练肌肉。因为肌肉是提 升身体基础代谢率的重要关键,身体每增加1公斤的肌肉,每天就会多燃烧60卡热量。另外 糖分最好能以「肝醣」形式存放在肌肉中,所以如果肌肉太少,身体里的糖分容易跑进血管,形成高血糖。

目 前多半建 议每周至少进行2次的重量训练,可适自身状况调整。理想的体脂肪率方面,根据国健署建议,成年男性的体脂肪率应介于17~23%、女性则是20~27%,男性超 过25%、女性超过 30%就算肥胖 。

(要摆脱体型纤细、体脂却很高,练肌肉是第一步)

2. 均衡饮食

很多瘦胖子因为不忌口,糖分都吃得太多。除了减少糖 分,也要均衡摄取蛋白质、优质油脂、蔬菜、澱粉。但要尽量避开面包、洋芋片等精致 澱粉和加工食品。

3.放松与睡眠

压力也是血压飙高的原因之一。如果你已经有高血压的情况,可以试试  瑜伽、冥想来帮助放松,同时尽量睡饱6~8小时,让身体充分休息与修复 。

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