新年到办年货喽 营养师推荐采买6原则让你健康吃年菜

年货中许多食物都暗藏着高油、高糖、高盐的三高危机,根据调查显示,每年春节过后许多民众体重都会增加,到底该如何吃得有年味又健康呢?让营养师告诉你采买年货的6撇步。

过年前最期待年货大街的采买行程,热闹应景又能一路试吃,但是不论你是要办年货还是买年菜、伴手礼,或是在近来兴起的线上年货大街血拼,都千万不要失心疯爆买,以免伤荷包又伤身体!现在就让健康管理营养师来告诉你聪明健康买年货的方法。

办年货采买6大原则

1.估算用餐人数与餐别

健康管理营养师建议年前先打通电话联系感情,邀请亲朋好友来家中作客,也能顺便统计用餐人数与餐别,以能估算食材份量,避免过度采买,若以10人的分量计算可以参考以下表格。

食材种类 份量 示范菜单
全榖杂粮类 约1斤(600克)的米,也可以部分替换成萝卜糕、发糕、年糕…等。
  • 香煎萝卜糕(1斤)
  • 糙米饭(约350克)
豆鱼蛋肉类 约1斤牛肉;半斤白鲳鱼;去骨鸡腿2只;半斤虾仁
  • 卤牛腱
  • 香煎白鲳鱼
  • 冬笋香菇鸡汤
蔬菜类 采买量约2.5斤(1500克)
市售的叶菜类,一包或一把约莫300克,建议可部分采买高纤的蔬菜,例如:菇类、笋类、荚豆类…等,除了能提升纤维摄取量之外,和叶菜类比起来也比较好存放。
  • 冬笋(1.5斤)
  • 鸿喜菇炒小松菜(鸿喜菇办包+小松菜1把)
  • 百果芦笋炒虾仁
水果类 约1.5斤(900克),可选择单颗状的水果,像是:枣子、橘子、葡萄…等,就算当餐没有吃完,也可以再存放。
  • 枣子半斤
  • 葡萄一串

2.提前规画菜单

除了预估好份量以外,若能提早规划好菜单,罗列采购品项,更能精准采购,避免过度采买造成浪费,每人建议营养摄取量可以参考下表喔!

食材种类 每人建议份量
全榖杂粮类 约3/4晚饭量估算
豆鱼蛋肉类 约150~200克
蔬菜类 约150克
水果类 约75~100克

3.生鲜食材别多买

真空冷冻肉类相较新鲜肉品,存放时间较长,除了年假期间可当备品外,即便年假无法食用完毕亦能再存放一些时日。另外,先打听好住家附近的市场开市时间,生鲜食材可以不够的时候再到市场或超市添购即可,不需要一次买太多。

4.原味坚果优先选

干货食材部分,营养师施瑞雯提醒要「挑着买、少量买」,尽量少吃调味坚果,例如:枫糖腰果、盐味开心果…等,避免钠盐、糖分摄取过多。
办年货采买原则-原味坚果优先选

5.糖果饼干少量买

为了新年喜气,只要应景的少量购买即可,并先以有小包装者优先选择。

6.避免加工食品

像是香肠、腊肉、乌鱼子…等加工类食品,钠含量高易影响血压,建议尽量避免。
WH编整理出更多经验者的采买新法,让你买年货不踩雷!以下是建议不要或是尽量少买的品项。

这些年货地雷请小心

  1. 调味过多的蜜饯
  2. 高糖高盐的鱿鱼丝
  3. 油炸类零食,例如:麻花卷
  4. 腌渍物、肉干
  5. 颜色太鲜艳、添加过多色素的加工食品
  6. 过度漂白、有怪味的食物
  7. 没有包装的散装食物

年后发胖往往都是因为「吃太多、动太少」,所以在控制饮食均衡的同时,也要记得勤运动,走春、外出踏青或在家训练都是消耗热量的好方法喔!

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