忙碌妈妈日常健身小技巧笔记

结婚生子后,许多妈妈把大部分的时间给了小孩和家庭,付出110%的精力,却忽略了自己,也没时间运动,身体状况越来越差,现在开始用这8个小方法,在忙碌的日常中也能训练,还给自己青春、活力和健康!

根据调查,超过47%的全职妈妈运动量不足,因为生活中大大小小的事情全包!根本没有多余的时间可以花在自己身上,如果你正在烦恼该怎么挤出时间运动,以下建议8招健身小技巧,很容易就能把训练加入生活!Let's go!

Mother helping her son with homework at home

忙碌妈妈8大健身Tips

1.订下目标

有目标会让人有动力往前,确定自己的运动目的,也会让训练更有效率,但是请记得,这是目标不是梦想(请在内心里坚定的默念3次),立下太远大的Flag,达不到反而造成压力、失望,可能让自己越来越不喜欢运动,所以,现在制定一个「比现在好的目标」,完成它吧!

1.订下目标

2.少开车多走路

到市场买菜或邻近的地点,放弃开车、骑车,改用走路或是骑脚踏车,也是很好的运动,特别是走路省钱又健康,每天6000步,有预防慢性病的效果!如果怕东西太重,可以使用后肩背包,平衡重量避免高低肩。

3.让身边的亲友一起动

一个人运动,可能有点空虚寂寞冷,你可以拉身边的家人朋友一起动起来,例如:下班后全家一起在公园散步运动,边聊一天是怎么度过的,可以增进感情,也是提升想运动的一大要素喔!

4.将运动安排上日程

你可能会计画早上7点半接小孩、中午11点煮中餐…等,让自己做事情更有条理,那为什么不把运动也排进行程中呢?提醒自己这个时间我就是要训练!是提高效率很棒的方法喔!
(偷偷告诉大家,小编的同事是一位有两个孩子的妈,几乎每天运动,早上6:00去健身房,7:00前回家梳洗,9:00上班。)

5.关掉电视

看电视虽然不太需要用到脑子,但是对于纾压效果可能有限。平常已经够忙够累,把时间花在对自己有益处的事情上。关掉电视吧!带家人或自己到户外跑步、散步,边听有声书、喜欢的音乐,增进健康也放松心情;如果你正在追剧,那太好了!就在电视机前面,做些徒手运动,不要浪费时间。或到健身房使用室内心肺训练机器,像是跑步机、滑步机、阶梯机,一边运动一边看,会让你感觉训练时间很短,甚至期待每天的运(追)动(剧)时刻喔!
总之别瘫在沙发上,傻傻地盯着萤幕,动起来就对了!

6.参加课程

自制力比较弱的人,上课对你来说是督促自己运动的好方法,那就快找个离家最近的课程报名吧!如果孩子年纪较小需要随时照顾,现在部分健身房也有设立儿童活动区,让妈妈可以放心去运动。

6.参加课程

7.不要对自己太苛刻

原本预定运动的日子突然被其他事情打断,当计划赶不上变化时,别太紧张,只要大多数日子,有按照计划进行,那就值得给自己竖起大拇指!也不要因为运动时间短,就觉得沮丧,每天10分钟、20分钟,累积起来也可以产生很大的效果喔!

8.让运动变有趣

照顾小孩需要投入很多时间,但是这不代表没空运动喔!你可以让孩子参与自己的训练计画,例如:和小朋友玩传接球、踢足球、随意跳舞、你追我跑游戏…等,发挥创意让锻炼变得有趣吧!

8.让运动变有趣

接下来,就让教练教5个不用器材、不用大场地,就可以马上开始的运动。

5个徒手动作提升肌力

1.跪姿伏地挺身

训练部位:胸大肌, 三角肌, 三头肌

动作:

  1. 双手打开略比肩宽,双膝着地,大约与肩同宽,保持核心稳定。
  2. 手肘弯曲,把身体放低,稍微停顿后身体向上撑起,回到第1步,重复动作。

Tip:如果跪姿对你来说太简单,可以进阶到双膝离地的伏地挺身。

跪姿伏地挺身-2正面跪姿伏地挺身

2.后弓箭步前踢

训练部位:下半身肌群

动作:

  1. 左脚往前跨步,保持膝关节弯曲90度,后脚往后踏,并且脚跟离地,双手自然摆动。
  2. 下半身发力,左脚打直,把右脚往前踢起,注意身体稳定,换脚重复动作。

后弓箭步前踢

3.桥式

训练部位:核心、臀部、大腿

动作:

  1. 平躺在瑜珈垫上,双手放在身体两侧,双脚自然屈膝,脚跟到屁股大约一个脚掌的距离。
  2. 吸气预备,吐气时将臀部抬起,让胸部到膝盖呈现一直线,停留一下,再回到第1步,重复动作。

桥式

4.深蹲跳跃

训练部位:下半身肌群

动作:

  1. 双脚与肩同宽,微蹲屁股往后坐,做出深蹲动作。
  2. 双手自然往前摆动,用力跳高,落地时稳定身体,保持深蹲动作大约3秒,再继续重复动作。

5.棒式膝碰地

训练部位:手臂、核心、腿部

动作:

  1. 双手与肩同宽,弯曲呈90度,前臂贴在瑜珈垫上,双脚脚尖点地,收紧核心,身体保持一直线。
  2. 弯曲右腿让膝盖点地,身体依旧保持稳定,接着弯左腿,左膝点地,左右交替重复动作。

棒式膝碰地

爱家人的最好表现,就是拥有健康的身体,不成为其他人的负担。孩子会长大,那时候妈妈们更能享受和孩子一起出游的乐趣,因此,运动目的不只是让身材变好,维持健康和让自己变得更有自信,更是重要,一起加油喔!

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