运动前后抓准时间吃出事半功倍

近几年健康意识抬头,越来越多人开始注重运动养身,运动除了维持健康体态,也能减少慢性疾病风险和维持心理健康,无论是健身或跑步,运动成为人们生活中不可或缺的一部份。

除了运动以外,正确的饮食能够让运动效果加倍,运动时身体获得足够的能量、延长运动时的耐力、减少运动后的疲劳感、促进肌肉生长。营养师教您在不同的运动时间点,选对食物让运动效果更加倍!

运动前:醣类食物为主,帮身体蓄积运动能量

回想看看过去运动的状况,是否曾经感受过无力、肚子不舒服、身体状况不如以往呢?但有时候精神又特别好、感觉比较有力气?其实这都和运动前的饮食内容有很大的关系。

在运动时,身体就像行进间的汽车一样,需要有足够的燃料才有办法持续运动,而身体所需的燃料就是醣类和脂肪,其中醣类更是决定我们的耐力、疲劳度的营养素,因此在运动前一定要补满醣类的燃料槽,才能使我们身体活动的表现达到最好。

运动前的饮食原则:以醣类为主,蛋白质为辅。2个小时前以低GI的醣类为主,30-60分钟内可选择较高GI的醣类。

GI为升糖指数,GI的高低会影响身体吸收的速度,如果距离运动时间较长,还有1-2个小时,就会建议选择低GI的醣类。

如果是无法提前进食的上班族,仅能在运动前30-60分钟进食,就选择更快消化的高GI醣类组合。此外要避免摄取需要长时间消化的食物,像是纤维或是大量的脂肪喔。

运动前饮食范例:

  • 1.运动前1-2小时:鲑鱼饭团配上香蕉
  • 2.运动前30-60分钟:白土司配果汁

运动时间超过1小时或是容易肚子饿的人,建议可加上蛋白质的食物,像是茶叶蛋、蒸蛋等。

运动中:水分、电解质、糖决定运动续航力

记得我们前面提到运动中的燃料是醣类和脂肪吗?脂肪是我们身体中取之不尽的能源,但是肝醣是有限量的,每个人身上仅有200-500g,当肝醣用完时疲劳感就会上升。

此外流汗会使水分和电解质大量流失,都会影响到运动耐力表现,因此在运动中持续补充水分、电解质和醣类就十分重要。

运动中的摄取原则:轻度运动:时间小于1小时(如:轻松投篮、快走等),只要补充水分即可。中度至重度运动:运动时间超过1小时,如打篮球、慢跑、拳击有氧等,建议每小时摄取400-600ml的液体,如:运动饮料Fin。

运动中选择接近人体生理状态的运动饮料,则能够一併补充到水分、电解质与糖类。

运动后:醣类与蛋白质让你快速恢复

有运动完隔天还是疲惫不堪的经验吗?运动后的补充会影响身体的恢复力!

身体经过一段时间的运动后,肌肉因为反覆的收缩而呈现疲劳状态,肝糖也被耗尽,如果没有即时的补充营养,很容易让身体的疲劳延续到隔天,甚至影响到下一次的运动。

此外运动后的饮食内容会影响增肌和减脂的效果,所以这餐怎么选,取决于你想要增肌还是减脂:

增肌者的运动后补充原则:

  • 1.醣类与蛋白质比例为3:1
  • 2.蛋白质摄取量为0.3g/公斤体重

研究显示醣类与蛋白质的摄取量在3:1有最好的恢复效果,摄取醣类能够刺激体内的胰岛素分泌,使得蛋白质的合成作用增加。

摄取的时间点则是越快越好,尽量在运动过后60分钟内,因为越快补充,肌肉的合成速率越高,增肌的效果越好。像是便利商店的山药薏仁豆奶、豆浆配上香蕉、鲔鱼饭团配上牛奶都是很好的选择。

减脂者的运动后补充原则:

  • 1.以蛋白质为主。
  • 2.蛋白质摄取量为0.3g/公斤体重

运动后饮食以蛋白质为主者,减少的脂肪比例较高,不过注意还是要达每公斤体重0.3g的蛋白质量,以体重50公斤的成人来说,运动后就需要15g的蛋白质,所以像是便利商店的无糖豆浆、蒸蛋、牛奶、优格一瓶即可达到建议量,都是不错的选择。

规律的运动搭配良好的营养能让运动效果加倍,因此建议每次运动时都可遵循以下饮食目标选择食物:

运动前:距离1小时以上可选鲑鱼饭团+香蕉/距离1小时以内可选果汁、香蕉、能量棒等运动中:每小时摄取400-600ml的水分或等渗透的运动饮料运动后:蛋白质摄取量为3g/公斤,如一杯牛奶、2颗蛋。若需增肌者则需要额外摄取醣类,如香蕉或果汁

记得不同时间点应该摄取的饮食原则不同,吃到正确的食物,才能让运动努力效果加倍!

赞(0)